Chcete posílit pánevní dno v těhotenství? Vyzkoušejte tyto cviky

Posilujte pánevní dno v těhotenství pro snazší porod. V pozdějším věku se vám za vaši aktivitu tělo odvděčí i nižším rizikem vzniku inkontinence. Jak můžete cvičit?

Svaly pánevního dna a břišní svaly jsou nejlepšími přáteli těhotné ženy. Pokud jsou slabé, bude se vám mnohem hůře při porodu tlačit. Silné pánevní dno je velkou pomocí během porodu a posílit ho se vám hodí i později.

Proč je důležité pánevní dno?

Svaly pánevního dna jsou důležité pro každou ženu, nejen pro těhotnou. Podporují pánevní orgány, regulují jejich polohu uvnitř ženské pánve, podílejí se na lidské chůzi a pomáhají vytvářet základy opěrného systému páteře. Jsou aktivní mnohem častěji, než si myslíme.

Zdravé pánevní dno se ve správný čas dokáže zkrátit, zatnout, smrštit apod. Umí se i uvolnit (relaxovat, natáhnout, prodloužit). V období těhotenství je velmi namáhané, stejně tak během porodu, vlivem hormonálních změn při nedostatku pohybu či nadměrné fyzické zátěži i stresu. Je-li namáháno až příliš, může některou svou funkci ztratit a pak se objevuje stažené pánevní dno nebo postrádá schopnost aktivace a ochabuje, oslabuje.

Na posílení pánevního dna existuje několik cviků. Velmi oblíbené je například Kegelovo cvičení, které se praktikuje často po porodu. Nejjednodušší, co můžete udělat, je stahovat svaly jako byste chtěli zastavit tok moči. Držte takto deset sekund, normálně dýchejte a pak pomalu uvolněte. Opakujte dvacetkrát každý den.

Pilates pro těhotné. Zkuste cvičení na celých 9 měsíců

Pánevní dno v těhotenství a cvičení

V období těhotenství jsou svaly pánevního dna ještě důležitější než obvykle. Jejich pružnost ovlivňuje udržení dělohy tam, kde má být, protože nabírá váhu spolu s rostoucím miminkem. Mnoho měsíců tak musí odolávat tlaku.

Aby mohla žena porodit přirozenou cestou, musí se pánevní dno efektivně uvolnit, aby nedošlo k poranění, které později může vyvolat nějaké problémy (pokles pánevních orgánů, inkontinenci a jiné). Proto jsou tak důležité cviky na pánevní dno před porodem a samozřejmě i po něm. Jednotlivá cvičení provádějte až třikrát denně po deseti opakováních a postupně až dvaceti opakováních.

Břišní dýchání

Posilujete břišní svaly a pánevní dno. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte si ruce na břicho. Pomalu se nadechněte nosem směrem do břicha. Při správném provedení cítíte, jak se vám pod rukama břicho vydouvá a roztahuje. Položené ruce na břiše vám ukazují, kam máte dýchat. Jak budete vydechovat ústy, nechte břicho klesat a rukama jakoby směřujte břišní svaly od pupku směrem k páteři. Dýchání musí být volné a klidné.

Cvičení pro těhotné: jak se udržet v kondici?

Posilování na všech čtyřech

Jděte do pozice na všechny čtyři tak, že připomínáte kočku. Ruce by měly být od sebe na šíři ramen. Prohýbejte hřbet směrem nahoru a dolu a podle toho stahujte břišní svaly, jak vám to bříško dovolí. Vytáhněte bříško směrem nahoru a chvíli vydržte při normálním dechu. S výdechem jděte s bříškem dolů. Posilujete břišní svaly, záda a horní část těla.

Výtahy

Sedněte si na židli s opěradlem, jednu ruku položte na horší část břicha a druhou k pupíku. Představte si, že vaše břicho je výtah s pěti podlažími. Nadechněte se, pak vydechněte a stáhněte břišní svaly směrem k páteři až do pátého patra. Držte a počítejte hlasitě do 30. Toto cvičení působí hlavně na příčné břišní svaly.

Dřepy s oporou

Držte se nějakého pevného předmětu, například sloupku či pevné židle. Nohy rozkročte víc, než je šířka kyčlí. Své tělo snižte do hlubokého dřepu a váhu držte nad patami. Pokud nemůžete dát paty na podlahu, položte pod ně ručník. Nyní proveďte výše zmíněné Kegelovy cviky. Opakujte několikrát za sebou.

Stahování hýždí

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou, opřete chodidla o zem, nohy musí být rozkročené. Nadechněte se a stáhněte hýždě. Podsaďte pánev, kterou zároveň vytahujte nahoru. Při pohybu vzhůru se snažte co nejvíce vtáhnout konečník dovnitř. Jak budete pokládat pánev dolů, stažení postupně uvolněte.

Na zádech

Lehněte si na záda, dejte ruce volně podél těla, nohy natáhněte a zkřižte v kotnících. S nádechem opět vtahujte konečník dovnitř a s ním i pochvu a močovou trubici. Kotníky a kolena tlačte přitom k sobě. S výdechem postupně uvolňujte a uvědomujte si povolování všech svalů pánevního dna. Opakujte několikrát za sebou.

Plavání v těhotenství. Proč je ideální aktivitou pro nastávající maminky?

Aniball na pánevní dno

Některé ženy používají aniball na pánevní dno. Je to zdravotnický prostředek, který můžete používat od ukončeného 36. týdne těhotenství. Na cvičení s tímto balonkem potřebujete asi dvacet minut. Je to ale velmi individuální záležitost. Na začátku cvičení zaujměte polohu, která vám nejvíce vyhovuje a pak už se řiďte pokyny ke cvičení.

Pánevní dno v těhotenství zásady

Aby bylo vaše pánevní dno v těhotenství i mimo něj v dobré kondici, musíte se cvičení věnovat pravidelně a vytrvale. Nejlépe každý den. V těhotenství samozřejmě podle vašeho zdravotního stavu i vašich pocitů.

Zdravé pánevní dno je velmi důležité v každém období života, protože byste tomuto cvičení měla věnovat více času než jiným.

Nejde ovšem jen o samotné posilování. Neméně důležitá je i relaxace pánevního dna, kterou potřebují hlavně ženy ve třetím trimestru, aby měly hladký průběh porodu.