×
JenProTěhotné.cz

Cvičení pro těhotné. Fyzioterapeutka radí, jak na bolesti zad, nohou i prevenci diastázy

Cvičení pro těhotné
Mgr. Barbora Pánková

S fyzioterapeutkou Bárou Pánkovou jsme si povídaly o tom, jak se pohybovat a cvičit v těhotenství, jak dýchat, jak si ulevit od bolestí i jak naladit pánevní dno na porod. Nejlepším zjištěním bylo, že to všechno nejen může být příjemné, ale že příjemné dokonce být má. Podle toho totiž poznáme, že cviky provádíme správně.

Mgr. Barbora Pánková pracuje jako fyzioterapeutka pro dospělé, děti i kojence. Po ukončení magisterského oboru fyzioterapie na pražské FTVS UK absolvovala řadu odborných kurzů, které jí umožňují nahlížet na obtíže klientů individuálně a komplexně. Kromě ambulantní péče vede také skupinová cvičení, vycházející především ze zásad vývojové kineziologie, a pohybové kroužky pro děti. Sama se věnuje různým druhům sportů i tance a vychovává své dvě dcery.

Jaké pohyby má žena přestat dělat, když zjistí, že je těhotná?

Apriori z důvodu těhotenství nemusí žena se svými fyzickými aktivitami přestávat. Naopak, je dobré, pokud si je ponechá co nejdéle, a postupně ubírá na intenzitě podle toho, jak se při nich bude cítit. Je to lepší varianta, než kdyby náhle přestala s veškerým pohybem a nechala své tělo ochabovat. Sportovkyně své tělo zná, umí mu naslouchat a pohyby vhodně přizpůsobit. Nemluvím zde ale samozřejmě o extrémech, kontaktních a rizikových sportech s nebezpečím úrazu, tam je přirozeně na místě zbrzdit. 

Které sporty jsou pro těhotné rizikové?

Když začnu těmi vyloženě nebezpečnými, tak jsou to ty, kde hrozí riziko pádu a poranění nebo úderu do břicha. Například horolezectví a jiné adrenalinové sporty, kontaktní sporty typu házená nebo vodní pólo… Z těch běžnějších ale pád hrozí i na kole, na lyžích či bruslích. Zde je potřeba nebezpečí zvážit, protože samotný způsob fyzické námahy u těchto sportů těhotnou neohrožuje. Kolo ale můžeme vyměnit za rotoped, běžky třeba za turistiku nebo nordic walking…

Lze s nějakým pohybem v těhotenství naopak začít?

Lze to, ale nekladla bych to budoucím maminkám za povinnost. Ty, co nejsou na žádnou pohybovou aktivitu běžně zvyklé, by se neměly cítit provinile, že si ihned nevyhledaly těhotenské cvičení, pokud se cítí dobře. Je přirozené, že těhotné mají zvýšenou motivaci něco pro sebe dělat, ale pokud někdo vyloženě začíná, doporučuji vyhledat odborníka, který by s tím pomohl. Každopádně bych volila něco jemného, jako například jógu nebo zdravotní cvičení, co pomůže aktivovat svaly, které budou potřeba při porodu, a zabraňovat dysbalancím, které během těhotenství přirozeně v těle vznikají.

Když se rozhodnu v těhotenství cvičit, na co je potřeba dbát?

Jsou určitá pravidla, která je dobré v těhotenství dodržovat; například vyhnout se krajním polohám při strečinku, v pozdějších stádiích již nevolit polohy na břiše… Ale v zásadě se těhotenské cvičení příliš neliší od normálního vhodného, zdravého cvičení. Já se vlastně ve své praxi snažím se všemi klienty provádět jakési  těhotenské cvičení, protože ty zásady zdravého pohybu, které se v těhotenství tolik zdůrazňují, platí i pro všechny ostatní, včetně mužů a dětí.

Proč těhotné bolívají záda?

Je to celkem logický důsledek mnoha změn v těle. Jednak s rostoucím bříškem dochází k přesunu těžiště a tělo se s tím musí vyrovnat, tedy prohýbá se bederní páteř; jednak se hormonálními vlivy roztahuje vazivo v těle zvyšuje se laxicita vazů, čímž se tělo připravuje na porod. Roztahují se pánevní spoje a symfýza, což je vazivový spoj, a to může těhotnou bolet. Také může bolet, jak se plod v děloze pohybuje nebo tlačí na určitá místa. Dalším vlivem může být oploštění nožních kleneb a tím nedostatečné odpružení kroku při chůzi. Těmto všem bolestem lze cvičením alespoň do určité míry předcházet nebo ulevit. Je potřeba zvolit vhodné protahování a prodýchávání. Vzhledem k tomu roztahování vazivových spojů neprotahujeme do úplného extrému, cílem není natrénovat gymnastické pozice. Jsme velmi opatrné, abychom si nepřivodily zbytečnou hypermobilitu v kloubech, abychom je nepoškodily. Protahujeme tedy jen jemně a příjemně.

Jaké cvičení na bolavá záda pomáhá?

Na prohnutou bederní páteř dobře zabírají například pozice u stěny nebo cviky na čtyřech. Abych byla konkrétnější: Opřeme se o zeď a pokrčíme nohy, jako kdybychom seděly, přitiskneme celou páteř, která se krásně prodlouží a narovná. Bříško se tím tak trochu nadzvedne, což pomáhá ulevit bederní páteři. Na čtyřech je to pak cvik známý jako kočka nahrbujeme a prohýbáme páteř, můžeme s ní také rotovat, já tomu říkám grilované prasátko. Ještě bych doporučila rotace páteře v lehu na zádech nohy směřují na jednu stranu a hlava na druhou. Tím můžeme ulevit bolestivým kyčelním kloubům a SI skloubení (sakroiliakálnímu neboli křížokyčelnímu kloubu, pozn. red.). V příjemně relaxační pozici je vhodné vždy vytrvat cca půl minuty a správně ji prodýchat.

Mgr. Barbora Pánková
Mgr. Barbora Pánková

Jak na prodýchávání? Jak vlastně pracovat s dechem?

Rozlišuji dva způsoby dýchání během cvičení podle toho, co od cviku zrovna očekávám. První je relaxace – stav, kdy se potřebuji uvolnit. V tom případě dech musí být naprosto osvobozený, volný, hluboký a prodloužený, s pocitem, že prostupuje celým tělem. Druhý stav je aktivace, když mám na tělo nárok udržení stability, tedy potřebuji ho posílit nebo zpevnit. Při aktivaci musí být dech cílený pouze do břišní oblasti na základě zaktivování břišních svalů. Říká se tomu také brániční dech, neboť se při něm aktivuje bránice, která spolu s pánevním dnem, břišní stěnou a krátkými svaly okolo páteře podporuje postavení páteře a vede ke správnému držení těla. Lze si to představit jako velký pevný nafukovací vak, který máme uvnitř trupu, a který pomáhá trup udržet v napřímené pozici.

Jak poznám, jestli jsem se dobře nadechla?

Oba druhy dechu je potřeba si prožít a nacítit. Ten relaxační je jednoduchý; během hlubokého nádechu a výdechu je třeba cítit uvolnění všech svalů, jako bychom se například vznášeli jako medůza ve vodě. Ale u aktivace je to trošku složitější, tam je potřeba vnímat celkovou stabilitu, oporu a pevnost těla, navíc v krásně napřímené pozici. Vnímáme také, že dech naše tělo skutečně fixuje. S tímto dechem se začíná nejprve jen velmi mělce jen tak, aby člověk udržel aktivitu svalů. Teprve když umí udržet svaly ve zpevnění, může se postupně naučit během cvičení dýchat hlouběji. 

Jak propojovat dýchání s pohybem?

Když se mě někdo zeptá, zda ten který pohyb provádět v nádechu nebo ve výdechu, snažím se ho od tohoto přemýšlení odvést, protože jak relaxovaní, tak aktivovaní musíme zvládnout být nezávisle na nádechu nebo výdechu.

V jakých polohách relaxovat?

Ideální je například sed na patách s koleny od sebe a při předklonu prověsíme bříško mezi kolena. To je relaxační pozice a zároveň příprava na porod, protože si tím žena zvětšuje rozsah kyčlí. Pak je také vhodný leh na boku nebo opět pozice na čtyřech a obecně předklony, kterými kompenzujeme prohnutí bederní páteře.

Jak pracovat s otoky nohou?

Nejefektivnější metoda je manuální lymfodrenáž. Ta doslova rozpohybuje stagnující lymfu, která se v těhotenství hromadí v dolních končetinách z důvodu útlaků v oblasti pánve . V těhotenství někdy nebývá doporučována  z toho důvodu, že lymfa s sebou nese odpadní látky. Ale lymfatická řečiště maminky a plodu nejsou propojená tak, aby to miminku škodilo. Proto podle mého názoru je manuální lymfodrenáž i v těhotenství vhodná a těhotným ženám může od otoků kotníků příjemně ulevit.  Anebo pak jsou jiné přístupy: zvýšená poloha nohou, nenosit upnuté ponožky a obecně upnuté oblečení, dávat si střídavě studenou a teplou sprchu a končit vždy studenou. Střídání teplot vody dokáže rozproudit nejen lymfu, ale i krevní oběh, takže pomůže také ženám, které mají problémy s křečovými žílami. Kromě toho lze samozřejmě cvičit cirkulační cviky v kotnících a jemně je masírovat směrem ke středu těla třeba s pomocí molitanového míčku.

Lze vhodným cvičením předejít problémům s diastázou nebo obecně s břišními svaly po porodu?

Jsem přesvědčená, že lze. Ženy, které jsou už před těhotenstvím zvyklé správně provádět již zmíněnou aktivaci a při ní zapojovat hluboké břišní svalstvo, neboli core, mají nižší pravděpodobnost, že jim po porodu diastáza zůstane, nebo minimálně mají lepší prognózu, že se zase zacelí. Toto aktivační cvičení je vhodné v adekvátní míře provádět i v těhotenství. Diastáza se po porodu objevuje velmi často, do určité míry je to fyziologický jev záleží na míře roztažení vazivové linie linea alba, která je uprostřed břicha. Je potřeba aktivovat svaly zhloubky a zešikma, dávat pozor, abychom místo toho nezapojovaly přímý břišní sval, který by diastázu jen zhoršoval. V těhotenství a po porodu se velmi zdůrazňuje, že by ženy neměly posilovat izolovaně přímý břišní sval. Za mě by to neměly dělat ani nikdy jindy. Sklapovačky a sedy lehy nemají smysl bez toho, abychom si ošetřily ostatní svaly břicha, zejména ty hluboké. Takové cviky vedou jen k přetížení a k svalovým dysbalancím. Jakmile se břicho naposiluje v rozestoupeném stavu, tak se potom hůře spravuje.

Jak pracovat s pánevním dnem? Jak ho připravit na porod?

Pánevní dno je krásné téma, obestřené tajemstvím. Všude slýcháme, že je potřeba posilovat pánevní dno, ale co to znamená? Obecně jsou to ty svaly, které vyplňují pánev. Když je chceme posílit, neměly bychom cvičit jen se svěrači. Kegelovy cviky, které se zaměřují vyloženě na uzavírání pochvy a konečníku, si k tomu můžeme přidat, ale je to jen malá část toho, co bychom měly zapojit. Nejúčinnější posilování pánevního dna je v komplexu se zbytkem hlubokého stabilizačního systému. Tedy spolu s bránicí, která tvoří pomyslný vrchní poklop trupového svalstva, břišní stěnou a páteří. Pokud provádíme aktivaci všech těchto svalů, jak jsem o tomu už mluvila dříve, automaticky zapojujeme i pánevní dno. Jde ale o velmi jemné svaly, k jejichž aktivaci skoro stačí se na ně nacítit silou motýlích křídel. Jakmile překročíme hranici jemnosti, ocitáme se na jiných svalech. Může se stát, že když zabereme příliš, tak už místo pánevního dna převezmou práci hýžďové nebo břišní svaly. 

Co se týče přípravy na porod, je dobré pánevní dno připravovat na roztažení při prořezávání hlavičky. Používají se různé masáže a roztahovací balonky, ale stejně jako u aktivace je potřeba si uvědomit, že svaly pánevního dna reagují už na velmi jemné podněty. Nepomůže nám, když je budeme hrubě protahovat příliš velkou silou, naopak si můžeme způsobit zbytečně poranění citlivé kůže v této oblasti už před porodem. Práce s pánevním dnem je jen takový lechtivý pocit, na porod by se mělo spíše navnadit podobně jako na sex.

Lze pomocí cvičení pánevního dna předejít případné poporodní inkontinenci a je možné pánevní dno zpevňovat i v šestinedělí?

Prevence inkontinence je zahrnuta právě v té aktivaci pánevního dna a hlubokého stabilizačního systému. Tohle cvičení můžeme provádět po celé těhotenství i po něm. Ale během šestinedělí bych ženám nechala úplný klid a apelovala bych, ať si opravdu odpočinou. Začala bych opět s aktivací až po těch šesti týdnech nebo i po osmi. V Německu mají místo šestinedělí období osmi týdnů, které se nazývá Kindbett, což doslova říká, že by žena měla ležet s dítětem v posteli. Radila bych ženám, aby toho opravdu využily, i když se cítí dobře. Ten čas jim neuteče a až budou děti větší, tak už jim nikdo tolik pomoci nenabídne. Cvičení může počkat, neboť mnoho hojivých procesů probíhá samo, právě když je maminka v klidu. Už jen to pánevní dno je v poloze vleže oproštěno od zátěže gravitace, a má tak potřebný prostor pro regeneraci. 

Jakým oblastem těla je ještě během těhotenství potřeba věnovat zvýšenou péči?

Někdy se uvádí, že by se v rámci přípravy na kojení měly posilovat prsní svaly. Tento názor nesdílím, protože prsní svaly bývají obvykle přetížené i bez cvičení. Naopak bych doporučila oblast prsních žláz uvolňovat masážemi a prsní svaly protahovat. Co je ale dobré trénovat, je napřímení těla. Kojení probíhá většinou ve shrbené pozici, v ní také nosíme děti, což je dobré kompenzovat a aktivovat mezilopatkové svaly.

Další oblastí, na kterou by těhotné ženy neměly zapomínat, jsou plosky nohou. Často totiž dochází k propadání klenby nohou z důvodů vyšší zátěže spojené s nárůstem tělesné hmotnosti a rozvolňování vaziva, o kterém jsme mluvily. Noha se může zvětšit a takřka rozplácnout. Mimo těhotenství hodně doporučuji barefoot, ale v těhotenství to může být přílišná zátěž pro nohu, zvlášť pokud na to žena není zvyklá. Určitě je dobré střídat chození naboso s lehce odpruženými  botami. Pomáhají masáže nohou a aktivity ve vodě.

Jak přesněji pomáhá voda?

Působí jako odlehčení proti gravitaci. Je to dobré nejen na plosky nohou, ale i na samotné bříško a na pánevní dno, protože se tím na chvíli sníží tlak i na něj. Podobného účinku pro pánevní dno můžeme dosáhnout šátkováním břicha, nošením podpůrného těhotenského pásu nebo tejpováním.

Můžeme při cvičení v těhotenství použít nějaké pomůcky?

Na nožní klenbu je možné použít masážní ježky, váleček nebo tenisák. Klenbu lze pro její podporu také zatejpovat. Dále mám dobrou zkušenost s tvrdým válcem na protahování svalů a automasáž. Dá se výborně využít na svaly dolních končetin, oblasti pánve nebo beder, která právě těhotné často zlobí. A pak míč, ten bývá i na porodním sále. Jen je potřeba při cvičení s ním dávat pozor, aby nedošlo k pádu, tedy cvičit naboso. Na míči se dá hezky uvolnit pánev, a houpání je navíc příjemné i miminku na jeho uklidnění se míč bohatě využije i po porodu.

Děkuji za rozhovor.



Diskuse

Napište komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.


*