Těhotenství, porod i mateřství jsou pro ženské tělo velkou zkouškou. Každé z těchto období si vybere svou daň. Zatímco některé změny jsou nevratné, mnoho věcí se může vrátit do původního stavu. Dnes se podíváme na posílení pánevního dna.
Proč svaly pánevního dna po porodu posilovat?
Oblastí pánevního dna prochází při přirozeném porodu miminko. Protože se oblast pánve musí kvůli průchodu miminka rozevřít, dochází k ochabnutí této tělesné partie. Pánevní dno přitom zůstává rozvolněné i po porodu. Maminky tak po nějakou dobu mohou mít například problémy s inkontinencí a musí používat inkontinenční pomůcky. Pozor na to, že pánevní dno (a v podstatě ani žádnou jinou partii) byste neměly namáhat hned v šestinedělí, při něm byste měly tělu nechat prostor na přirozenou regeneraci.
Kegelovy cviky – cviky přímo zaměřené na pánevní dno
Takřka synonymem pro posilování pánevního dna jsou Kegelovy cviky. Ty jsou právě výhradně na pánevní dno zaměřené, navíc jde o cviky poměrně specifické. Kromě vás nemusí nikdo vědět, že se jim věnujete. Lze je praktikovat třeba při kojení, vaření, práci v kanceláři, před usnutím, při čekání na zastávce nebo ve frontě v obchodě.
Lepší ale přesto bude, pokud si na Kegelovy cviky vyhradíte čas a zařadíte je například do své poporodní cvičební sestavy.
Jak je cvičit? Opakovaně stahujte a povolujte oblast pánevního dna. Cvik odpovídá tomu, jako byste chtěly během močení proud moči zastavit (pokud si nejste jisté, můžete přímo během močení tuto techniku vyzkoušet). Oblast udržujte staženou po dobu asi 5 až 10 sekund, poté na chvíli povolte a opakujte dle libosti 5x až 20x. Cvik můžete opakovat i vícekrát během dne. Z hlediska polohy těla je nejlepší u Kegelových cviků ležet na zádech s pokrčenými koleny, abyste oblast mohla dobře procítit.
Výpady
Výpady jsou rovněž poměrně standardním cvikem, který si snadno můžete vyzkoušet doma. Kromě pánevního dna posiluje také oblast hýždí a stehen, což není vůbec na škodu. Výpady můžete cvičit buď směrem vpřed, nebo vzad, pozor si jen dejte na správnou techniku, aby nedošlo k poškození kolen.
Jóga
Spíše než konkrétní cvik doporučíme také jeden celý druh cvičení – jógu. Ta se z velké části zaměřuje na zpevnění těla, svaly pánevního dna nevyjímaje. Po porodu jde o k tělu šetrné a přitom velice efektivní cvičení, které lze každému doporučit v libovolném věku.
Hluboké dřepy
Precizně provedené dřepy, podobně jako výpady, posílí kromě hýždí, stehen a částečně i zad také vaše pánevní dno. Provádějte ale opravdu hluboké dřepy, při kterých procítíte každý centimetr pohybu. Nespěchejte a dřepujte spíše volnějším tempem.
Bird-Dog
Při tomto cviku klečíme na čtyřech (poloha pejska/kočičky s rovnými zády) a střídavě zvedáme pravou ruku a levou nohu a následně opačně. Skvělý komplexní cvik na střed těla, při kterém se zapojí i pánevní dno.
